Это надо знать каждому худеющему!

Это надо знать каждому. Следите за своим весом!

В мире каждый второй страдает избыточным весом и ожирением и только 38 % имеют нормальный вес. Ученые всего мира пришли к единодушному мнению: избыточная масса тела повышает риск возникновения других заболеваний.

Риск резко повышен:

• Сахарный диабет 2 типа

• Артериальная гипертония

• Атеросклероз и связанные с ним заболевания

• ИБС, сердечная недостаточность

• Нарушение жирового обмена

• Заболевания печени и желчного пузыря

• Остеоартриты

• Храп, синдром апноэ

Умеренно повышен:

• Онкологические заболевания (молочной железы, эндометрия, яичников,предстательной железы, толстой и прямой кишки)

• Нарушение менструального цикла, бесплодие

• Депрессивные состояния

• Варикозное расширение вен

Вероятность развития этих заболеваний возрастает с увеличением массы тела. Как правильно оценить свой вес?

Наиболее точным методом выявления избыточного веса и ожирения является индекса
массы тела (ИМТ). ИМТ = Вес (кг) : Рост (м2).

- Если Ваш ИМТ укладывается в интервал 18,5 – 24,9, то у Вас нормальный вес;

- если ИМТ составляет 25,0 – 29,9 – Вы имеете избыточный вес;

- если ИМТ превышает 30 – Вы попадаете в разряд ожирения.

- Если у Вас избыточный вес или ожирение раз в год сдавайте анализы крови на общий холестерин, триглицериды, глюкозу и следите за уровнем давления.

- При ИМТ = 30 риск развития сахарного диабета 2 типа в 27,6 раза (!) выше, чем у людей с нормальной массой тела.

- При ИМТ >35 – риск развития сахарного диабета 2 типа возрастает в 93,2 раза (!)

У различных людей жировая ткань откладывается по-разному.

Выделяют 3 типы ожирения:

1. Абдоминальный тип ожирения (отложение жира в области живота или верхней части туловища) – ожирение по типу «яблоко». Наиболее опасен для развития заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сахарного диабета.

2. Нижний – ожирение по типу «груша» (отложение жира в области бедер и ягодиц). Чаще всего сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.

3. Смешанный – равномерное распределение жира.

• Определить Ваш ИМТ, тип ожирения и риск развития заболеваний Вам помогут в Центре коррекции веса Кенеллия г. Минск

Что такое нормальный вес тела для больного сахарным диабетом?

Проблема избыточного веса очень важна при сахарном диабете 2 типа.Избыточный вес имеют 80 – 90 % больных с этим заболеванием и он является главной причиной развития сахарном диабете 2 типа. Лечение сахарного диабета должно обязательно включать снижение избыточной массы тела. Особенно опасно абдоминальное ожирение, т.к. с ним связан большой процент сердечно-сосудистых заболеваний и высокая смертность. Отложение жира в области живота можно оценить довольно просто,измерив, окружность талии. Если этот показатель выше 102 см у мужчины и выше 88 см – у женщины, риск сердечно-сосудистых заболеваний очень высок. Больному диабетом 2 типа, имеющему избыточный вес, важно знать,что даже умеренное снижение веса может дать хороший результат в отношении показателей углеводного обмена, а также снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение – это хроническое заболевание, которое надо обязательно лечить, также как артериальную гипертонию и сахарный диабет. Помните! Лечебное питание и физическая нагрузка – основы снижения избыточной массы тела. Чаще причиной избыточного веса является переедание с чрезмерным употреблением высококалорийной, в первую очередь жирной пищи.Поэтому необходимо соблюдать низкокалорийную диету и избегать продукты,
содержащие большое количество явного и скрытого жира. Темп снижения избыточной массы тела должен быть весьма умеренным – не более 0,5 кг в неделю, а для лиц с резко выраженным ожирением – не более 1 кг в неделю. Результаты лечения оцениваются через 6-12 месяцев:

Удовлетворительный результат - Отсутствие дальнейшей прибавки массы тела.

Хороший - Уменьшение массы тела на 5% и более от исходной за 6 – 12 месяцев и удержание ее на этом уровне.

Отличный - Уменьшение массы тела на 10% и более от исходной.

Знайте! Снижение веса всего на 10% от исходного сопровождается:

- Уменьшением общей смертности на 20%

- Смертности, обусловленной сахарным диабетом на 30%

- Смертности от онкологических заболеваний, часто встречающихся при ожирении на 40%

- Снижение уровня глюкозы в крови натощак при сахарном диабете 2 типа на 50%.

Вашей целью – первые 6 – 12 месяцев должно быть снижение массы тела на 5 – 10% от  исходной и удержание ее на этом уровне.

 • Желающие получить рекомендации по грамотному снижению веса могут обращаться в Центр коррекции веса Кенеллия г.Минск(очное и заочное сопровождение)

Зачем распределять приемы пищи на 5 – 6 раз?

Дробный режим питания (5 – 6 раз в сутки) у больного диабетом предпочтительнее по нескольким причинам. Во-первых, при соблюдении низкокалорийной диеты может появиться чувство голода. Учащение приемов пищи поможет этому противостоять. Во-вторых, учитывая, что в небольшой порции и углеводов должно быть меньше, это облегчает работу поджелудочной железы, которая и так постоянно находится в напряженном состоянии,вырабатывая много инсулина. А с маленькими порциями углеводов ей будет легче справиться и большого подъема уровня сахара в крови не будет. Многие пациенты, когда врач рекомендует им дробное питание, говорят, что в условиях их жизни это невозможно. Утром есть не хочется, днем на работе некогда, в результате человек имеет основную пищевую нагрузку вечером. Причем, как правило, очень большую, т.к. испытывает сильный голод. В то же время, физическая нагрузка вечером обычно отсутствует, и потратить съеденные калории нет никакой возможности.Такую ситуацию надо стараться изменить. Поможет, прежде всего, введение дополнительных приемов пищи, иногда даже перед уходом с работы, чтобы не было непреодолимого голода, который ведет к перееданию по приходе домой. В то же время, организовать дополнительные приемы пищи очень не сложно. Надо понимать, что яблоко или апельсин – это тоже полноценная еда, к тому же, когда фрукты съедаются отдельно от другой пищи, большого подъема уровня сахара не будет. Кроме того, дневное время – время высокой физической активности, даже у домохозяйки. А мышечная работа помогает понизить уровень сахара крови.

Какое значение имеют уровни сахара крови натощак и После еды? Какой показатель более важен?

Уровень глюкозы крови натощак у здорового человека показывает состояние инсулярного аппарата поджелудочной железы и углеводного обмена, т.е. нужен для диагностики сахарного диабета. А у больного сахарным диабетом – компенсацию или декомпенсацию заболевания, правильность сахароснижающей терапии. Норма глюкозы крови натощак 3,3 – 5,5 ммоль/л.

Уровень глюкозы крови после еды, а именно через 2 часа после пищевой нагрузки показывает, справляется ли поджелудочная железа с нагрузкой, своевременно ли вырабатывает инсулин. Показатель позволяет диагностировать сахарный диабет, если глюкоза крови через 2 часа 11,1 ммоль/л и выше. У уже болеющих диабетом данный
показатель показывает правильность подобранной диеты, ее калорийность и соответствие весу и энергетическим затратам;а также адекватность сахароснижающей терапии.

Оба показателя являются важными, т.к. позволяют прогнозировать риск развития осложнений диабетом – серьезный риск появляется, если уровень глюкозы крови натощак выше 7 ммоль/л, через 2 часа после еды – выше 9 ммоль/л. Если больной диабетом будет постоянно иметь нормальные значения глюкозы крови и натощак и после еды, то его самочувствие будет как у здорового человека, а прогноз в отношении осложнений и продолжительности жизни – благоприятным.

Что важно знать, избавляясь от лишнего веса

Самая эффективная диета – это та, которая будет помогать удерживать нормальный вес всю жизнь.

Как себя сдержать в новогодние праздники, во время больших застолий, когда стол так и прогибается под обильным количеством разных вкусностей. Устоять невозможно. Но, как нам стыдно потом смотреть на себя в зеркало, на пополневшую талию, округлившиеся щечки.

Бывает и такое, что люди жалуются на то, что не могут сбросить лишний вес, хотя ограничивают себя практически во всем. В этом случае можно вести дневник, куда будут вноситься данные о съеденных продуктах и их калорийности. Если будет установлено, что калорий потребляется действительно мало, ко всему прочему вы всегда занимаетесь спортом, а вес у вас не уменьшается, то нужно обратиться к эндокринологу, чтобы пройти обследование организма. Существует масса заболеваний эндокринной системы, которые влияют на избыточный вес.

Диетологи говорят, что в более взрослом возрасте труднее избавиться от избыточного веса при помощи диет. В этом случае лучше прибегать к таким методам как липосакция или кавитация, особенно, если вес угрожает здоровью. У пожилых людей могут быть проблемы с пищеварительной системой, поэтому все-таки стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи в пользу фруктов и овощей. Но будьте внимательны, если тот или иной продукт плохо переносится организмом, вы чувствуете дискомфорт, то, возможно, у вас просто пищевая непереносимость. Подобная реакция возникает на невозможность организма переработать тот или иной элемент продукта. Чаще всего пищевой аллергией страдают дети, у взрослых она проявляется реже. Специалистами разработаны специальные тесты, которые помогают выявить аллерген, чтобы в дальнейшем его исключить из рациона. Можно обратиться в центр здоровья и пройти тест на пищевую непереносимость, если вы чувствуете в этом необходимость. У вас возьмут анализ крови, по которому можно будет определить элемент, на который негативно реагирует ваш организм.

Избыточный вес возникает из-за неправильного питания, слишком жирной и высококалорийной пищи, употребления фаст-фуда и цветных газировок, переедания, а также малоподвижного образа жизни. В последние годы число тучных людей увеличивается, а связано это с нашей цивилизацией, которая заставляет работать сидя по несколько часов в день. При этом продукты стали более доступны, особенно те, что наш организм не привык воспринимать, да и не всегда эти продукты являются натуральными. Кроме того, сегодня у людей все чаще возникает стресс или депрессия по разным причинам, и свои проблемы они привыкли «заедать», а не решать.

Чтобы снизить вес и удержать его на нормальном уровне нужно худеть постепенно, самый оптимальный вариант сбрасывать по 500 грамм в неделю, тогда у вас больше шансов, что они к вам не вернуться. Если все же худеть максимально быстро, то эти килограммы к вам вернуться также быстро, как и ушли, при этом приведут с собой новые. Более того, избавиться от ожирения не значит только ограничить себя в еде, нужны еще и постоянные физические нагрузки, чтобы организм сжигал калорий больше, чем он получает с пищей.

Причиной ожирения могут быть также и гены. Если оба родители полные, то у ребенка есть все шансы иметь избыточный вес. Но все зависит от того образа жизни, который будет вести ребенок, и от его питания. Поэтому все винить на наследственность не стоит, можно вполне легко избежать подобных проблем с ожирением.

Что касается сладкой еды, то она тоже нужна, поэтому от нее полностью отказываться не стоит, но следует ограничить. Сладкие изделия не должны употребляться в ущерб натуральным продуктам, например, фруктам. Детям тоже нужно давать сладкое, но лучше вводить эти продукты как можно позже, не раньше трех лет. Следует давать их постепенно, например, один месяц вы даете печенье, другой – конфеты, такой прием поможет также выявить аллерген и сразу же исключить продукт из рациона. Но, все же, старайтесь давать детям фрукты, чтобы приучить его с детства к здоровой и правильной еде. Выбирая сладкие изделия в магазинах, внимательно изучайте состав. Эти продукты ни в коем случае не должны содержать трансжиры, т.к. это самый опасный элемент для сосудов. Мучные изделия должны быть из цельного зерна грубого помола.

Если придерживаться всю жизнь здорового питания и вести активный образ жизни, то можно совершенно не бояться, что у вас возникнет проблема с ожирением.

Похудение: что нужно знать?

Конечно, мы все знаем, как нужно худеть: есть много фруктов и овощей, отказаться от жира и потреблять калорий меньше, чем организм их расходует. Остается один вопрос: почему только немногим из нас удается долгое время выдерживать полезную форму питания?

Все очень просто: с едой мы не только получаем вещества, которые обеспечивают организм энергией, еда – это прежде всего удовольствие. Мы едим по желанию, из-за стресса, от скуки, для вознаграждения и для утешения. И прежде всего потому, что нас везде подстерегают непреодолимые соблазны.

Рестораны привлекают нас шведскими столами, сети фаст-фудов — огромными порциями, и упаковки с продуктами все увеличиваются в размерах. Мы живем в мире, который не позволяет нам держать форму и тем более сбросить вес.

Потребление энергии

Для того чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие, как сердцебиение, постоянная температура тела и пищеварение, организму необходима энергия. Для этого он перерабатывает питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс называется обменом веществ.

Что такое калория?

Содержание энергии в одном продукте можно измерить. Официальной единицей измерения является килокалория (ккап).

Калория – это устаревшая единица измерения, и в научных кругах она была заменена на килоджоуль (кдж), но, как и прежде, повсеместно используется калория. Поэтому в этой книге в приведенных таблицах мы отказались от данных в джоулях.

Важнейшие поставщики энергии

Различные питательные вещества поставляют разное количество энергии:

- Углеводы: 4 кал на 1 гр.
- Белки: 4 кал на 1 гр.
- Жиры: 9 кал на 1 гр.

Основной обмен веществ

Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем организме расходуется энергия. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной калории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час.

Обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа

При массе тела 70 килограммов, например, основной обмен веществ составляет: 70 калорий х 24 часа= 1680 кал в день. При этом на основной обмен веществ влияет возраст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей — ниже, чем у молодых.

Коэффициент УФА

Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дивана), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или рабочем, обмене веществ.

Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности обозначается как коэффициент УФА (англ. Physical activity level – уровень физической активности),

Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. У того, кто проводит дни в основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего — высокий.

В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.

Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) – 1,2

Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью а свободное время (напр., офисные служащие) – 1,4-1,5

Сидячая деятельность с редким расходом энер- гии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) – 1,6-1,7

Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., домохозяйка, продавец, мастер) – 1,8-1

Напряженная физическая работа (строитель, лесоруб, спортсмен) – 2.0-2,4

Почему слишком много калорий полнят?

Если вы едите больше, чем необходимо организму для дыхания, кровообращения, мышечной деятельности, сердцебиения или образования клеток, то он превращает эту лишнюю энергию в жир. Эти жировые отложения — еще один отзвук каменного века, который в трудные времена должен защитить нас от голодания. Избавиться от этих «резервов» вы можете при помощи диеты (трудное время), но лучше при помощи спорта. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш общий расход калорий. Это значит, что вы можете есть больше, не прибавляя при этом в весе. Если вы будете есть столько же, сколько ели раньше, то обязательно похудеете.

Расход энергии в различных видах деятельности

Деятельность – Расход энергии за 30 минут, кал

Ходьба – 156
Сон – 0
Сидение – 42
Стояние – 48
Работа на компьютере – 54

Домашнее хозяйство:

Выпекание – 70
Глажение – 124
Поход за покупками – 120
Варка – 88
Шитье – 64
Чистка – 120
Покраска – 66
Обрезание кустарника – 150
Стрижка газона – 220

Занятия музыкой:

Флейта – 70
Пианино – 78
Барабан – 130

Спорт:

Рыбалка – 120
Бадминтон – 190
Баскетбол – 270
Альпинизм – 240
Футбол – 260
Гольф – 166
Гимнастика – 130
Дзюдо – 382
Бег – 376
Езда на велосипеде – 196
Плавание – 316
Катание на лыжах – 192
Сквош (игра в мяч) – 414
Танец – 100
Теннис – 214
Волейбол – 100
Прогулка – 156
Тренировка в спортивном зале – 360

Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.

Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:

1680 – 168 = 1512 калорий в день

Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:

1512 х 1,4 = 2117 калорий в день

Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:

1512 х 1,7 = 2570 калорий в день

Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти — на 525 калорий.

Индекс массы тела как ориентир правильного выбора

Действительно ли ваш вес подтверждает наличие лишних килограммов или соответствует норме, легко вычислить. Широко распространенная, но устаревшая уже градация веса — это вычисление по Броку: рост (в сантиметрах) минус 100. Недостатком этого метода является то, что при этом не учитываются различные типы строения тела. По Броку, например, каждый человек с ростом 170 см должен был бы весить 70 кг. Это, по меньшей мере, абсурд. Ученые также больше не используют индекс Брока, так как он мало говорит о количестве жира в организме.

Сегодня для вычисления веса в основном используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Он соотносит вес с ростом и высчитывается по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост в м)²

Например: при росте 1,7 метра и весе 65 килограммов ИМТ равняется 22,5.

Так медики оценивают ИМТ:

ИМТ ниже 18,5 – недостаточный вес. Вам лучше немного прибавить в весе;
ИМТ 18,5-24,9 – нормальный вес. Ваш вес соответствует норме;
ИМТ 25-29,9 – лишний вес. Если нет факторов риска для здоровья, таких, как высокое давление или диабет, вес еще терпим. Постарайтесь больше не полнеть;
ИМТ выше 30 – избыточный вес. Ради вашего здоровья вам непременно надо похудеть.

Тип вашей фигуры «яблоко» или «груша»?

Опасны ли жировые отложения для здоровья, зависит не только от их количества, но и от их расположения в организме. У вас скорее женский тип с полными бедрами и пышными ягодицами? Тогда жир портит только вид, а не состояние здоровья. По-другому дело обстоит с типично мужским круглым животом. Жир, который отложился на животе, особенно легко попадает в кровь и вызывает такие болезни, как диабет, высокое давление или инфаркт миокарда.

Правильное измерение веса

Лучше всего, если вы взвешиваетесь не чаще чем раз в неделю. На вес влияют и гормональные колебания во время женского цикла, и обильный ужин, и прирост мышечной массы (мышцы тяжелее, чем жир!). Если вы худеете, лучше замечайте это по тому, как сидит одежда, или при взгляде в зеркало, а не по стрелке на весах. Вы хотите знать точно? Тогда приобретите весы, которые могут установить соотношение в организме жировой и мышечной массы. При этом существует основное правило: доля жира у мужчин должна составлять от 10 до 20 процентов, у женщин — от 20 до 30 процентов.

Поставьте перед собой цель

Если вы дочитали нашу статью, это значит, что вы уже решили похудеть или, по крайней мере, задумываетесь над этим. Все равно, избавляетесь ли вы от зимнего жира, снова надеваете прошлогодние брюки или просто хотите вести более здоровый образ жизни. Причин для диеты существует более чем достаточно. Важно в первую очередь иметь в виду следующее: не надейтесь добиться сразу слишком многого, иначе вы очень скоро разочаруетесь и откажетесь от намерения похудеть. Существует принцип: лучше худеть медленно, но надежно. Имейте немного терпения, прежде всего тогда, когда килограммы на начальном этапе исчезают очень медленно. Это нормально, в конце концов, вы прибавили в весе таким же образом, а не в течение нескольких дней.

Что важно при похудении?

Привет.

Эту статью меня побудили написать ваши вопросы по поводу того, как похудеть. Обычно, а точнее не обычно, а всегда, эти вопросы начинаются с вопросов, относящимся к тренировкам. Это похвально, ценю. Ценю ваше стремление к здоровому образу жизни и всеми нами любимым железякам, которые делают из людей, иногда очень не похожих на людей- настоящих людей, на которых приятно посмотреть. Блин, слишком часто употребил слово «людей». Ну ладно, ни чего страшного. В период своего «расслабления», я тоже мало походил на существо, на которое приятно посмотреть. Если только в рекламе гамбургеров.

Так о чем я… Да, о том, что самое важное в вопросах борьбы с лишним весом. Я еще ни разу не встречал человека, который бы, мягко говоря, плохо питался, но правильно тренировался и похудел. А вот наоборот- это да, возможно. Самое главное при похудении- это диета. А программа тренировок- это как подспорье. Типа как машина, которая вроде бы едет на 76 бензине, но на 98 ехать не будет. Но если в машине убрать, скажем, масло из двигателя- вы никогда не поедите ни на каком бензине. Так, гораздо проще похудеть грамотно питаясь, но не тренируясь, чем наоборот.

Так, программа тренировок для девушек, например, не будет иметь ни какого смысла без диеты. Кстати, открою вам секрет, что девчонки обычно парятся по части калорийности, белков, жиров и всего остального, гораздо меньше, чем мужчины.

И действительно, почти все новички считают основой именно тренинг. Очень часто в зале я вижу, как некоторые вкалывают ежедневно, в попытках похудеть, а вес стоит на месте. При чем, очень часто такие люди считают себя самыми умными, и пренебрегают советами опытных спортсменов. Кстати, о весе, который стоит на месте. Думаю, что если вы через это прошли, то наверняка знаете, что проще всего не набрать или похудеть, а удержать вес. Часто даже тогда, когда люди пытаются изменить свой вес- он стоит на месте. И другой парадокс: когда человек постепенно прибавляет в весе, но приходит в зал, скидывает несколько килограмм, вес тоже остается на месте. При чем, иногда спортсмен начинает есть даже больше, чем ел до этого, и иногда более хаотично. А вес стоит. Почему так происходит? Неужели вы с точностью угадали приход/расход своих калорий? Да конечно же нет. Просто организм сам регулирует ваш обмен веществ, подстраивая его под ваш рацион. Именно от сюда мы и берем все эти «безуглеводки» и «белково- углеводные чередования», чтобы застать организм врасплох и не дать ему удержать тот вес, который «по его мнению» вам нужен.

Простой пример: постепенно убираете почти все углеводы из рациона, постепенно скидываете вес, держитесь, потом «БАМ», наедаетесь сладкого в один день. Просыпаетесь утром, смотрите на весы: + 3 кг. Снова садитесь на низкоуглеводку, идете в зал, пашете там и теряете за день 4 кг. В иечении нескольких дней снова сидите на ней, потом опять наедаетесь, опять «диетите» и в итоге теряете несколько лишних килограмм. Потом, например, начинаете плавно добавлять углеводы, чтобы обмен веществ успевал разгоняться, но не запасал лишнего и выходите на довольно высокую калорийность, не прибавляя в весе. И все эти писки и визги о том, что «да вы потом все вернете, когда прекратите диету»- можете не слушать. Вы потом еще и набрать не сможете, питаясь так как раньше, придется увеличить рацион. Кстати, недавно жертвой такого питания стал один мой ученик. Сергей, привет ))))))) Сергей поймет, о ком я )))) Пять недель увеличивает углеводы после диеты, а вес стоит на месте. Ни чего, Серый, скоро немного замедлится и сможешь набрать. Не замедлится на столько, на сколько нужно- включишь в рацион простые углеводы.

Кстати, я не рекомендую самостоятельно экспериментировать с такими диетами.

 

Другими словами, мы должны манипулировать своим обменом веществ, а не наш организм. И самое главное в борьбе с лишним весом- это питание.

Психологический метод похудения: что важно знать?

Проблема «как похудеть» в наше время знакома практически каждому взрослому человеку. Стрессы, перекусы «на ходу», привычка «заедать» плохое настроение приводит к тому, что формы тела меняются не в лучшую сторону. А так хочется быть стройной и в 20, и в 50, и в 70 лет.

Знаем, как и не худеем... Почему?

Вообще-то почти все мы интуитивно понимаем, что похудение не представляет из себя большой загадки. Ну, как похудеть? Да это каждый знает – питайся правильно, ешь фрукты и овощи, откажись от булочек и тортиков. И двигайся. По большому счету, двигайся, как тебе нравится – занимайся фитнессом, плавай, гуляй, возись на грядках. И будет тебе стройная фигура. Если и не через неделю, то к лету обязательно!
Так почему же тогда не худеем, несмотря на все свое знание? Видимо, потому, что в этой схеме не хватает еще одного блока, а именно – психологического настроя. Вот если он есть, то и фитнесс, и овощи даются легко и просто. В ином случае борьба с лишним весом превращается в борьбу с собой. Причем, «Я» обычно проигрывает.
Получается, что психологический настрой – основа основ любого метода похудения. Именно психологический настрой позволяет превратить борьбу с лишним весом в приверженность к здоровому образу жизни, в котором лишним килограммам просто нет места.

Психологический метод похудения: полюби себя

Основу психологического метода похудения составляет безусловное принятие себя. «Я такая, какая я есть, со всеми своими плюсами и минусами я – уникальная личность! Я принимаю и люблю себя такой, какая я есть!» Если принять эти слова как девиз своей жизни – то все остальное станет простым и приятным – похудеть, выйти замуж, найти новую работу. Для человека, который любит и принимает себя таким, какой он есть, все просто. Но само принятие мысли «полюби себя» не происходит легко и просто. «Как это – любить себя какая есть? А как же рост, самосовершенствование? Как же искоренение недостатков?» - шепчет внутренний голос. Мы ведь, признаться, совсем не любим меняться. Особенно по чужой указке. Именно поэтому вспыхивает гнев или обида даже на самую что ни на есть справедливую критику, именно поэтому бунтуют при любых «воспитательных воздействиях» наши любимые дети. Да и сами мы в глубине души отвергаем любые «воспитательные меры». И защищаемся от них жировой прослойкой. И заедаем нелюбовь к себе булочками и конфетами.
Для кого-то сама мысль «полюби себя» легко и естественно ложиться на душу, звучит, как разрешение наконец-то перестать воспитывать себя и начать получать удовольствие от жизни. Другие – а их немало – проделывают большой путь, чтобы принять и полюбить себя.

Создай психологический настрой

Многие психологические методы предлагают свои подходы к формированию настроя для похудения. Если пробовать – обязательно подберете что-то для себя. Например, метод визуализации предлагает представить себя стройной. Представить, что ты будешь чувствовать, когда сбросишь лишние килограммы, как будешь двигаться и как на тебя будут реагировать люди. Представить – и насладиться этой картиной. Возвращаться к ней снова и снова, добавляя новые подробности. Тогда мозг воспримет эту замечательную картинку как цель и будет двигать тебя к ее осуществлению.
Метод Хосе Сильва также поможет справиться с лишним весом. Ответ на вопрос «как похудеть» заключается в формировании внутреннего настроя на уровне альфа-ритма и создании «ключа», который ежедневно будет запускать программу похудения.
При том, что с набранными килограммами расстаться не так-то просто, психологический метод похудения подсказывает правильный путь: полюби себя, создай для организма правильный настрой для похудения – и худей с удовольствием!

Что важно знать худеющим. Калорийность и химический состав продуктов

Продукты с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.
Калорийность распространенных продуктов
Очень большая ( 450-900 ккал на 100 г )
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая ( 200-449 ккал на 100 г )
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Умеренная ( 100-199 ккал на 100 г )
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Малая ( 30-99 ккал на 100 г )
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая ( менее 30 ккал на 100 г )
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты, содержащие наибольшее количество жиров
Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
Масло сливочное – 75-80%
Сало свиное – 70-75%
Маргарин – 60-75%
Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
Пельмени – 15-25%
Майонез – 30-70%
Сливки, сметана – 10-40%
Твердые и плавленые сыры – 15-30%
Рыба жирных сортов – 10-25%
Шоколад – 30-40%
Орехи – 30-50%
Мороженое сливочное – 10-15%
Изделия из песочного теста – 12-25%

Что важно знать худеющим

Калорийность и химический состав продуктов питания

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г )
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )
Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )
Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г )
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
Масло сливочное – 75-80%
Сало свиное – 70-75%
Маргарин – 60-75%
Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
Пельмени – 15-25%
Майонез – 30-70%
Сливки, сметана – 10-40%
Твердые и плавленые сыры – 15-30%
Рыба жирных сортов – 10-25%
Шоколад – 30-40%
Орехи – 30-50%
Мороженое сливочное – 10-15%
Изделия из песочного теста – 12-25%

Что важно знать худеющим.

Калорийность и химический состав продуктов питания

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г ) Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г ) Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г ) Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г ) Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г ) Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды. Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров

• Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
• Масло сливочное – 75-80%
• Сало свиное – 70-75%
• Маргарин – 60-75%
• Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
• Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
• Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
• Пельмени – 15-25%
• Майонез – 30-70%
• Сливки, сметана – 10-40%
• Твердые и плавленые сыры – 15-30%
• Рыба жирных сортов – 10-25%
• Шоколад – 30-40%
• Орехи – 30-50%
• Мороженое сливочное – 10-15%
• Изделия из песочного теста – 12-25%

Что важно знать худеющим.

Калорийность и химический состав продуктов питания

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.


Калорийность распространенных продуктов питания


Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г )

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( кроме говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.
Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( кроме клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г )

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д. ), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
Масло сливочное – 75-80%
Сало свиное – 70-75%
Маргарин – 60-75%
Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
Пельмени – 15-25%
Майонез – 30-70%
Сливки, сметана – 10-40%
Твердые и плавленые сыры – 15-30%
Рыба жирных сортов – 10-25%
Шоколад – 30-40%
Орехи – 30-50%
Мороженое сливочное – 10-15%
Изделия из песочного теста – 12-25%

Что важно знать худеющим

Чего больше всего боятся худеющие? Того, что у них не хватит силы воли довести дело освобождения от лишних килограммов до конца. А чего больше всего боятся похудевшие? Конечно же, того, что лишний вес к ним вернется. Все эти страхи не лишены основания, однако существует несколько правил или принципов, придерживаясь которых можно существенно облегчить для себя борьбу за стройную фигурку. Сегодня становятся очень популярны, так называемые, «семинары», на которых успешно похудевшие делятся опытом и личными секретами похудения с менее успешными в деле снижения веса товарищами. Там можно услышать самые разные «практические мудрости», но, в основном, все они сводятся к тем же самым правилам или принципам успешного похудения и удержания полученного результата.

Принципы успешного похудения

Следует сразу сказать вот что: все самые волшебные секреты успешного избавления от лишнего веса представляют собой настолько банальные прописные истины, что мало кто воспринимает их всерьез, а уж тем более пользуется ими, тратя драгоценное время на поиски чудодейственных средств или тайн «за семью печатями». А истина, как это часто бывает, вот она – на поверхности.

Правильно питайтесь!

Если хотите знать истину, посоветуйтесь с умными людьми, имеющими специальное образование в этой сфере. Они не устают твердить о пользе правильного питания, где количество необходимых человеческому организму продуктов сбалансировано. Следует твердо уяснить: нельзя уменьшать количество ни одного из тех полезных веществ, в котором нуждается человеческий организм. Да, это весомый камушек в огород безуглеводных или безжировых диет. Но это правда. Человеческий организм устроен так, что без достаточного количества жиров или углеводов он просто не сможет функционировать. Если вы не поставляете ему то, в чем он нуждается, с пищей, то он сам найдет, где взять то, что нужно: из костей, из крови, из ваших внутренних органов. А для того, чтобы застраховать себя на будущее, ваш любимый организм еще и про запас что-то припасет.

Не лишайте себя жизненных сил!

Выше сказанное касается и калорийности потребляемой пищи. Калории – это ваша энергия, жизненная сила. Вспомните сказки: что бывает с добрым молодцем, когда от него уходит жизненная сила? То-то и оно… Другое дело, что существует и верхний предел той нормы калорий, которая необходима человеку ежедневно, и вот этот верхний предел не стоит превышать, потому что излишки жизненной энергии могут запросто превратиться в лишние килограммы. Для ориентира возьмите метафоричное мнение многих специалистов в области снижения веса, которое гласит: порция еды для человека, не желающего обрастать лишними килограммами, должна быть не больше колоды карт. Причем игральных карт, а не колоды Таро!

Прежде, чем что-то выпить, подумайте: нужно ли это вам?

Речь здесь даже не о пресловутой газировке, в коварстве которой до сих пор сомневаются разве уж слишком упрямые или совершенно непросвещенные. Газированные сладкие напитки здорово разжигают аппетит. Есть мнение, что именно с этой целью они и были когда-то придуманы. И не верьте тем, кто говорит, что после стакана содовой ему совершенно перестает хотеться кушать. Это ложное, обманчивое ощущение: газ заполняет желудок, но уже очень скоро оттуда улетучивается, и голод возвращается с удвоенной силой. Стоит обратить внимание и на соки, многие из которых просто не совместимы с диетическим режимом питания. Так, скажем, сок виноградный очень калориен и может вызвать процессы брожения в вашем кишечнике, а яблочный сок здорово провоцирует чувство голода. Особенно стоит обратить внимание на высокую калорийность кофе и какао, а также спиртных напитков.

Убеди свой мозг в том, что ты поел!

Как это не банально, но пока ваш мозг не убедится в том, что вы поели и сыты, ваше чувство голода не иссякнет. Именно поэтому большинство диетологов, а также психологов, практикующих в сфере борьбы с лишним весом, советуют кушать медленно, тщательно разжевывая пищу. Делается это для того, чтобы ваш мозг максимально быстро заметил ваше насыщение при минимальном количестве съеденной пищи. Сложно? А вы попробуйте, и тогда сами убедитесь, что это правило работает. При этом всегда стоит избегать тех продуктов, которые повышают количества сахара в вашей крови. Что происходит в этом случае? Ваша поджелудочная железа начинает работать ускоренными темпами, вырабатывая при этом инсулин. Чувство голода усиливается. Такими «провокаторами»-продуктами являются, к примеру, белая мука и все виды выпечки из нее. Наверное, вы не раз замечали, что стоит скушать одну пышную сдобную булочку, как рука тянется еще за одной, хотя, казалось бы, мозг подает сигналы о насыщении.

Учитесь на своих ошибках!

Понятие «сорваться с диеты» знакомо, наверное, всем, кто когда-либо пытался похудеть. И в большинстве случаев начинается все с того, что худеющий один раз скушал что-то запретное. Нельзя в этом случае ставить крест на всей диете, мол, «Я ни на что не гожусь! У меня нет силы воли!»… Ну скушали и скушали, подумаешь. А затем снова возвращайтесь к диете с новыми силами и новым настроением. Воспринимайте это как маленькую поблажку для себя любимого. Ничего страшного не произошло. Но и слишком часто баловать себя не стоит, конечно.

Худейте на здоровье!

Последний и самый главный принцип успешного похудения говорит о том, что худеть нужно исключительно в оздоровительных целях. Как в знаменитой шутке о том, что «тощая корова» не является «газелью», здесь тоже действует правило гармонии: худая – не значит «красивая». Красивым может быть только здоровый человек, а лишний вес в большинстве случаев становится причиной целого ряда не очень приятных заболеваний и недомоганий. Вот с этой точки зрения и нужно рассуждать, мобилизуя все свои силы для борьбы с ненавистными килограммами. Вы можете сказать, что приведенные выше принципы – банальны и общеизвестны. Да, это так. Но при этом хотя бы одному из них вы следуете? Начните прямо сейчас! И вы сами поймете, что вот она – волшебная тайна похудения – прямо перед вами. Остается просто взять ее и внедрить в жизнь.

Что важно знать худеющим

• 
  

«Предупрежден, значит, вооружен» гласит известная поговорка. А ведь часто бывает, что незнание, казалось бы, очевидных фактов существенно мешает нам в борьбе с лишним весом. Надеюсь, в сегодняшней статье вы найдете немало интересной информации, которая поможет в достижении стройности.

 
«Не есть после шести»

Уверена, что при нынешнем темпе жизни данное условие является чем-то из разряда фантастики для большинства женщин. Те, кто работает, покидают офис не ранее шести, добавить к этому дорогу домой и приготовление ужина – никак не получается соблюдать это правило.

Я хоть и не работаю с девяти до шести, но тоже совершенно не представляю себе, как можно не есть после 18. Так, после дочкиных занятий мы попадаем домой не раньше 20, а в летнее время любим погулять подольше, благо, погода позволяет.

Правило это хорошее, только с некоторой поправкой – последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа до сна. Например, я не ложусь спать раньше полуночи, поэтому ужин у нас в 21-22.

«Культ пищи»

Хоть и призывал нас товарищ Бендер не делать из еды культа, но для похудения важно относиться к приему пищи с максимальным вниманием. Чтобы «разогнать» и активизировать обмен веществ, пищу следует пережевывать очень тщательно и не спеша.

Спешка не нужна и по той причине, что чувство насыщения приходит минут через 20 после приема пищи. Именно поэтому по правилам этикета считается, что покидать стол следует немного голодным.

Впрочем, есть и обратная теория, последователи которой считают, что еду нужно превратить в такой процесс, который удовольствия не доставляет. Так, сидеть нужно в неудобной позе, некоторые советуют даже кушать в обнаженном виде перед зеркалом. Хотя, с другой стороны смысл в последнем пункте есть – вот глянешь в зеркало на свой живот, и сразу аппетит пропадает.


Питьевой режим

Приучите себя любить воду, ведь наш организм почти на 80% состоит именно из нее, без воды невозможно нормально функционирование абсолютно всех систем и органов в нашем организме.

Тем более, что даже обычную негазированную воду тоже можно разнообразить – достаточно добавить в стакан лимон, мяту, имбирь. Правильный питьевой режим (частое и регулярное питье небольшими глотками) нормализирует обмен веществ.

Я уже давно имею прекрасную привычку начинать свой день со стакана воды, это отлично пробуждает мой организм, готовит его к утренней пробежке и последующему завтраку. А если минут через 10-15 после утреннего стакана водички выпить ложку растительного масла (льняного или оливкового), можно навсегда попрощаться с запорами и расстройствами пищеварения.

Сублимация

Как бы странно это не звучало, но попробуйте направить желание покушать в другое русло. Идеальный вариант – заняться спортом. Подойдут обычные приседания или упражнения для пресса. А вот моя подруга, которая сейчас сидит на строжайшей диете, отвлекается посредством уборки, что тоже является неплохим вариантом, я считаю.

Этот совет действует только для внеочередных приемов пищи, за счет такой сублимации не стоит делать большие перерывы между основными. Если уж очень хочется перекусить, лучше, чтобы это были фрукты или овощи.
 
Доступные средства

Необязательно копить деньги на дорогущие процедуры для похудения, ведь многие из них доступны в домашних условиях совершенно бесплатно или за минимальную стоимость.

В первую очередь к таковым относится контрастный душ – это прекрасное средство, которое увеличивает циркуляцию крови, ускоряя метаболизм, разглаживает целлюлит, укрепляет сосуды, а также улучшает цвет лица.  С душем прекрасно сочетаются кофейно-медовый скраб, глиняные обертывания, массаж.

Выводы

Только здравый и обдуманный поход к своему питанию и образу жизни поможет в борьбе с лишним весом. Тем, кто знаком со школьным курсом анатомии, известно, что употребляемые калории не могут исчезнуть или испариться из организма, и процесс сжигания жира начинается только тогда, когда количество потраченной энергии больше, чем употребляемой.

Попробуйте хотя бы несколько дней вести дневник питания – просто записывайте все приемы пищи, а затем подсчитайте суммарную энергетическую ценность ежедневного рациона. Очевидно, что при потреблении в 2500 калорий и сидячей работе ни о каком похудении не может быть и речи.

А каких правил при похудении придерживаетесь вы?